Variations de tempo lors d’une série

En tant qu’athlète et entraîneur, je me considère comme un fervent préconisateur d’un tempo précis lors de l’exécution d’un exercice. Pour moi la prescription d’un tempo représentant la vitesse d’exécution d’un mouvement d’un exercice est exactement comme prescrire des directives pour une œuvre musicale écrite sur une partition. Contrairement à ceux qui s’entrainent au feeling sans tenir compte d’une directive précise d’exécution lors d’un exercice, le tempo permet de définir parfaitement sur chaque mouvement la quantité exacte de stimulation et de temps que le muscle sera sous tension lors d’une série.

S’il était possible d’entendre un son comme pour un instrument de musique avec la manipulation des barres, haltères ou autres appareils, il serait très facile d’entendre en salle d’entrainement ceux qui jouent justes et ceux qui jouent faux! Évidemment, en se servant de nos yeux, c’est assez simple d’en faire la constatation aussi. Si un entraineur prend l’initiative de vous prescrire des tempos, ayez l’audace de mettre en application les directives qu’il vous donne. Ce n’est pas par simple hasard que ces chiffres sont inscrits sur votre programme d’entrainement, vous comprenez?

Pour être encore plus perfectionniste, l’idée serait de s’entrainer avec un métronome à l’entrainement. Seriez-vous prêt à laisser de côté votre musique qui vous sert de motivation pour laisser place à un click de métronome qui vous donne en tout temps le rythme parfait? Seriez-vous prêt à en faire l’essai dans le cadre de vos séries? Personnellement je n’ai jamais vu encore personne faire cela en salle d’entrainement et je crois être assez curieux pour expérimenter cette idée très bientôt.

L’art d’une exécution parfaite en harmonie avec la bonne charge, le bon temps sous tension et le bon rythme du début jusqu’à la fin d’une série. S’ajoute ensuite le bon temps de récupération entre les séries. J’adore cette visualisation, c’est de toute beauté!

Quelle est l’origine du tempo prescrit dans des programmes d’entrainement?

L’entraineur Charles Poliquin utilisait au début des années 80 une formule de tempo avec deux chiffres et deux lettres dans ses programmes d’entraînement qui avaient pour but de spécifier la durée de la contraction excentrique et de la contraction concentrique. Exemple : 1C :4E, ce qui fait référence à une contraction concentrique de 1 seconde et d’une contraction excentrique de 4 secondes.

Ian King, un entraineur Australien avait par la suite apporté des modifications à cette formule en y ajoutant un troisième chiffre spécifie la durée de la contraction isométrique. Exemple : 421, ce qui fait référence une contraction excentrique de 4 secondes, une pause isométrique de 2 secondes et une contraction concentrique de 1 seconde.

Charles Poliquin se questionnait ensuite sur la pause isométrique, serait-elle plus avantageuse dans la partie basse ou dans la partie haute du mouvement? Il a donc apporté à son tour des modifications à cette formule en y ajoutant un quatrième chiffre!

Tempo présenté sous la forme à quatre chiffres: 4210
•Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique, descente de la charge.
•Le deuxième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la partie basse du mouvement.
•Le troisième chiffre fait référence à la contraction concentrique, lorsque l’on tire ou pousse la charge.
•Le quatrième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la partie haute du mouvement.

Pour le troisième chiffre qui fait référence à la partie concentrique on retrouve parfois un X. Ceci consiste comme directive à pousser la charge le plus rapidement possible. Exemple : 20X0

Pour pouvoir continuer à progresser sur un exercice, surmonter un plateau, améliorer sa force, choquer ses muscles et recruter davantage de fibres musculaires…, une simple variation du tempo peut s’avérer des plus efficaces.

Quel est le temps sous tension à respecter lors d’un travail en force, hypertrophie et endurance?

Tout dépendamment du type de gain recherché : (force, hypertrophie, endurance), oui il y a un temps sous tension à respecter. Pour la force, le temps sous tension peut aller jusqu’à une limite de 20 secondes, pour l’hypertrophie entre 20 à 70 secondes et pour l’endurance entre 70 à 120 secondes.

Est-il possible d’utiliser différents tempos lors de l’exécution d’une série?

Puisqu’il n’y a aucune loi écrite qui fait mention qu’il existe uniquement qu’une seule façon de faire à ce niveau-ci, oui il est parfaitement possible de pouvoir utiliser différents tempos lors de l’exécution d’une série et ceci peut s’avérer être très efficace! C’est d’ailleurs ce que j’ai expérimenté récemment avec Guillaume Bastarache, un culturiste naturel canadien d’expérience et camarade d’entrainement de longue date que j’ai la chance de pouvoir entrainer.

Est-ce qu’il existe des références qui ont utilisé différents tempos dans le cadre d’une série?

Le premier ouvrage que j’ai découvert sur cette façon de faire alliant deux différents tempos dans le cadre d’une série provient de l’entraineur canadien Christian Thibaudeau.

Pour Guillaume Bastarache j’ai donc utilisé sur certains exercices spécifiques de différents groupes musculaires de son programme d’hypertrophie 3 éléments dont :

  • un tempo avec une phase excentrique lente,
  • un tempo avec une phase concentrique rapide/explosive,
  • un tempo mettant l’accent sur une longue pause isométrique.

Exemple avec un développé assis avec haltères  :

1ere répétition : 6010
2eme répétition : 20X0
3eme répétition : 20X0
4eme répétition : 6010
5eme répétition : 20X0
6eme répétition : 20X0
7eme répétition : 6010
8eme répétition : 20X0
9eme répétition : 20X0
10eme répétition : 1910

Avec 10 répétitions en utilisant les différents tempos dans une même série, le temps sous tension est de 50 secondes!

Il est à souligner que ce type d’exécution nécessite parfois l’aide d’un partenaire d’entrainement ou d’un spotter lors de certains exercices.

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