Tout le monde devrait-il prendre des protéines de lactosérum?

Les pratiquants occasionnels devraient-ils prendre des protéines de lactosérum?

C’est un moyen rapide et sans fioritures d’introduire des protéines dans votre corps. Mais cela ne veut pas dire que tout le monde en a besoin.

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Plus tôt cette année, je suis officiellement devenue une personne qui s’entraîne le matin. Cela a demandé un certain effort, et je sors encore du lit en gémissant, mais après des années à soulever ou à courir après le travail, mes soirées sont maintenant libres. Le changement a conduit à de nouvelles pratiques quotidiennes (et redécouvertes).

D’une part, je consomme à nouveau des boissons protéinées. Mes nuits tournaient autour de mon entraînement et de mon dîner. La commande variait d’une nuit à l’autre, mais comme j’essaie généralement de ne pas trop en consommer trop près de l’heure du coucher, mon apport en protéines en poudre était tombé au bord du chemin. Ces jours-ci, cependant, je possède un shaker protéiné et je me dirige vers la cuisine du lieu de travail vers 10h30 chaque matin pour jeter de la poudre de protéine Dymatize mélangée à du lait d’amande.

En tant que personne qui s’entraîne en force au moins quatre jours par semaine et cherche activement à ajouter de la masse musculaire, un «shake» de protéines de lactosérum chaque matin a beaucoup de sens. Une cuillère standard de la baignoire équivaut à 25 grammes de protéines, soit près de la moitié du minimum quotidien attendu pour un homme adulte moyen – 56 grammes. Je vise environ 120 grammes par jour (fonctionnant sous la règle de 1,1-1,4 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel que de nombreux athlètes suivent) donc cette routine matinale est une bonne façon de relancer ma consommation de protéines pour la journée.. J’atteindrai généralement 120 grammes à la fin de la journée avec une combinaison de yogourt, d’amandes, de poulet grillé, de saumon et de légumineuses.

Bien sûr, c’est aussi une méthode éprouvée pour réparer les fibres musculaires que je viens de détruire au gymnase. Traditionnellement, les entraîneurs et les nutritionnistes ont suggéré de prendre des protéines pendant la «fenêtre anabolique», les 15 à 60 minutes suivant immédiatement l’exercice. L’idée est que ce court laps de temps donne au corps sa meilleure chance de synthèse des protéines. Des études plus récentes, cependant, ont affirmé que cette fenêtre était en réalité aussi longue que deux heures. Je prends les deux pleins et bois mon shake comme une sorte de deuxième petit-déjeuner. C’est un bon système.

Mais est-ce un système auquel les pratiquants plus occasionnels devraient aussi penser? La poudre de protéine est depuis longtemps un allié des lifters et évoque facilement des images de M. GNC. Au niveau élémentaire, cependant, tout le monde n’a-t-il pas besoin de protéines? La réponse est oui et non. (Nous expliquerons.)

Nous nous concentrons sur les protéines de lactosérum, car c’est la poudre de protéine la plus courante et celle que vous êtes le plus susceptible de voir dans une allée CVS. De plus, vous l’avez probablement déjà essayé. La protéine de lactosérum, rafraîchissement rapide, est un sous-produit des produits laitiers. C’est l’une des deux protéines présentes dans le lait (l’autre est la caséine) et peut également être séparée lors de la fabrication du fromage. Contrairement aux autres protéines, le lactosérum contient les neuf acides aminés, ce qui en fait une protéine «complète». Il contient peu de lactose et se dissout facilement, ce qui en fait un candidat idéal pour le mélange dans les shakes.

La poudre de lactosérum est fondamentalement un moyen simple et de haute qualité d’introduire des protéines dans votre corps. Et c’est celui qui devrait commencer à être considéré comme un «jeu de protéines pratique» par les gens qui courent, marchent ou ClassPass tout au long de la semaine. J’ai mentionné certaines protéines sur lesquelles je compte pour atteindre mon chiffre de 120 grammes chaque jour. Dois-je manger cette liste exacte chaque jour? Bien sûr que non. La vie se met en travers du chemin. Il y a des moments, surtout le week-end, où mon apport quotidien en protéines est moins que souhaitable, et mes veaux, qui ont été soumis à 75 d’augmentations avec une paire d’haltères de 25 lb plus tôt ce matin, ne reçoivent pas l’afflux d’acides aminés qu’ils ont besoin de récupérer et de grandir. La poudre de protéines est une aubaine dans ces situations, et peut être déployée comme complément alimentaire. Cela s’applique plus souvent que les gens ne le pensent. Si vous êtes un coureur léger, par exemple, vous n’obtenez probablement pas la nourriture dont vous avez besoin, en ce qui concerne la sonnerie physique que vous faites subir à votre corps. Si vous êtes une pomme de terre de canapé qui mange beaucoup, vous pouvez vous lever pour apaiser votre faim et remplir votre estomac de quelque chose qui n’est pas riche en graisse.

Un régime de protéines en poudre a du sens pour les adolescents en pleine croissance, pour les adultes qui cherchent à perdre du poids, pour les végétariens qui ont du mal à équilibrer leur alimentation, pour ceux qui cherchent à commencer un programme d’entraînement plus rigoureux (car le corps sera en état de choc et aura besoin de récupérer), pour toute personne qui cherche à commencer à s’entraîner en général (car le corps sera vraiment en état de choc), pour les personnes âgées qui n’ont pas l’énergie, la patience ou les dents pour suivre un ancien régime, et pour les athlètes qui se remettent d’une blessure.

Il est important, cependant, si vous commencez à prendre des protéines, de le faire délibérément. Comprenez, à un niveau de base, pourquoi vous en avez besoin. Vous ne pouvez pas «surdoser» de poudre de protéines, mais une trop grande quantité peut provoquer un chahut dans vos reins et votre foie. Et le plus gros problème, ou du moins celui que vous remarquerez immédiatement, est un problème avec votre système digestif. Les ballonnements, les gaz et les longs voyages ultérieurs aux toilettes sont tous courants, bien que certains aient attribué ces problèmes à l’intolérance au lactose. (Dans ce cas, pensez à une protéine de soja ou de pois – elles sont moins solubles, mais elles feront toujours le travail.)

D’autres experts mettent en garde contre la nature sauvage du monde des protéines en poudre, car la FDA permet aux fabricants d’étiqueter leurs produits. Une organisation appelée Clean Label Project a même trouvé des toxines dans diverses poudres de protéines. Sur une note moins sinistre, les nutritionnistes mettent en garde contre la quantité de sucre dans certaines poudres de protéines – plus de 20 grammes par cuillère. Comme toujours, il est important d’être conscient de ce que vous achetez et mettez dans votre corps. Trouvez une poudre fiable et ne cherchez pas la saveur Double Chocolate Fudge; vous allez choper ça, ça n’a pas à goûter comme un milk-shake.

Si vous êtes sur la clôture, nous vous recommandons de prendre un petit paquet d’une poudre fiable, comme Optimum Nutrition Gold Standard, d’Amazon. Essayez de l’intégrer à votre alimentation pendant une semaine. Ne cherchez pas à l’utiliser comme substitut aux repas, mais écoutez votre corps et prenez des notes sur la façon dont l’introduction d’un shake, disons en milieu de matinée, affecte vos choix alimentaires tout au long de la journée. Si vous y entrez et que vous finissez par acheter une baignoire, essayez d’observer comment la poudre affecte votre temps de récupération et aide vos muscles à se ravitailler. Un petit plus amusant de cet exercice? C’est une façon à faible enjeu de se concentrer sur votre forme physique. En vous concentrant sur la poudre de protéines aujourd’hui, vous pourriez éliminer les chips le mois prochain et perfectionner une planche le mois suivant.

 

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