Routines d’entraînement en volume d’Arnold Schwarzenegger

Cela fait plus de quarante ans que Arnold Schwarzenegger a remporté le dernier de ses sept titres de M. Olympia en 1980, mais les séances d’entraînement qui ont contribué à faire de lui le plus grand culturiste de tous les temps sont aussi valables aujourd’hui qu’elles l’étaient alors. Depuis son départ de Munich pour la Californie du Sud en 1969, jusqu’à sa première retraite du culturisme professionnel en 1975 (1980 représente son bref retour à la compétition), tout ce que Arnold faisait tourner autour de l’entraînement.

Ses séances d’entraînement durent des heures, avec un nombre apparemment infini d’exercices et de séries. C’était la quintessence de l’entraînement à haut volume, un style d’entraînement critiqué aujourd’hui par la plupart des experts en entraînement car il ne permet pas une récupération musculaire adéquate. Mais il y avait une méthode dans la folie d’Arnold. Dans les diapositives suivantes, vous verrez les entraînements réels que le chêne autrichien effectuait au sommet de sa carrière, lorsqu’il était le roi incontesté du bodybuilding.

Le plan alimentaire d’Arnold

Arnold accompagnait ce style d’entraînement intensif d’une alimentation abondante et d’une attention particulière à une bonne nutrition. Il a structuré son plan alimentaire en utilisant les principes suivants :

  • Alimentation fréquente – 5-6 repas par jour : 3 repas à base d’aliments complets et 2 ou 3 « collations » à base d’aliments complets.
  • Calories – Jusqu’à 5 000 calories par jour.
  • Apport en protéines – Plus de 300 grammes de protéines.
  • Glucides après l’entraînement – Glucides dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement.
  • Shakes protéinés – À utiliser si nécessaire pour obtenir votre apport quotidien en protéines.

L’entraînement d’Arnold Schwarzenegger

Cette variation de l’entraînement d’Arnold Schwarzenegger a été présentée dans le livre The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding d’Arnold Schwarzenegger et Bill Dobbins.

  • Jour 1 – Poitrine et dos
  • Jour 2 – Épaules et bras
  • Jour 3 – Jambes et bas du dos
  • 4ème jour – Poitrine et dos
  • 5e jour – Épaules et bras
  • Sixième jour – Jambes et bas du dos
  • Septième jour – Repos

 

Entraînement de la poitrine et du dos d’Arnold Schwarzenegger

Exercice/ Ensembles / répétition

  • Développé couché 3-4 10
  • Développé couché incliné 3-4 10
  • Pullovers avec haltères 3-4 10
  • Extension des mentons 3-4 10
  • Rameur à l’envers 3-4 10
  • Soulevé de terre 3-4 10
  • Exercices d’abdominaux 5-25

Entraînement pour les épaules et les bras d’Arnold Schwarzenegger

Exercice/ Ensembles / répétition

  • Epaulé-jeté avec haltères 3-4 10
  • Levée latérale d’haltères 3-4 10
  • Row debout 3-4 10
  • Presse militaire 3-4 10
  • Flexion des haltères debout 3-4 10
  • Flexion des haltères en position assise 3-4 10
  • Développé couché à poignée étroite 3-4 10
  • Extension des triceps avec haltères debout 3-4 10
  • Flexion des poignets 3-4 10
  • Flexion inversée des poignets 3-4 10
  • Crunch inversé 5 25

Entraînement pour les jambes et le bas du dos d’Arnold Schwarzenegger

Exercice/ Ensembles / répétition

  • Squat 3-4 10
  • Fente 3-4 10
  • Flexion des jambes 3-4 10
  • Soulevé de terre jambes raides 3-4 10
  • Bons matins 3-4 10
  • Levée de mollets debout 3-4 10
  • Écrasements 5 25

FAQ sur le programme d’entraînement d’Arnold

Vous trouverez ci-dessous une liste des questions les plus fréquemment posées sur le programme ci-dessus. Lisez-les et voyez si elles répondent aux questions que vous vous posez personnellement.

  1. Quels compléments dois-je prendre ?

La supplémentation est très individuelle et dépend de la personne qui effectue la routine et de son régime alimentaire, sans parler des objectifs.

Pour quelqu’un qui essaie d’augmenter sa masse corporelle maigre, il serait bénéfique d’ajouter de la créatine à votre régime avant ou après l’entraînement. Il suffit de la prendre à la même heure chaque jour et de viser environ 5 g par jour.

Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation, un complément protéiné peut également être bénéfique.

À l’autre extrémité du spectre, si vous êtes dans une phase de perte de graisse, vous pouvez ajouter une multivitamine et une huile de poisson à votre supplémentation. Lorsque nous réduisons notre consommation de nourriture, nous réduisons aussi souvent notre consommation de nutriments. Une multivitamine peut y remédier.

  1. Quelle quantité de cardio dois-je faire ?

Avec la quantité d’activité que demande le style d’entraînement à haut volume d’Arnold, on ne recommandera pas de faire du cardio supplémentaire. Mais plutôt de se concentrer sur un repos adéquat en dehors de la salle de sport.

Si, toutefois, vous ressentez le besoin de faire quelque chose, il est recommandé d’ajouter de la marche comme forme de récupération active pour aider à évacuer une partie de l’acide lactique qui va inévitablement refroidir dans vos muscles avec ce volume.

  1. Comment vous échauffez-vous ?

Chacun s’échauffe différemment. Faites travailler les zones à problèmes que vous pouvez avoir avec un rouleau en mousse et une balle de crosse. Ensuite, effectuez quelques étirements dynamiques en fonction des groupes musculaires que vous entraînez ce jour-là.

  1. Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries ?

Nous vous recommandons de se reposer autant que nécessaire pour récupérer complètement de chaque série pendant vos séances d’entraînement.

Si vous voulez fixer une limite de temps, 2 minutes pour les gros mouvements, 60-90 secondes pour les mouvements accessoires et 30-45 secondes pour les mouvements d’isolation devraient suffire.

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