Quels sont les avantages de faire un soulevé de terre partiel?

Ça m’arrive très souvent de me faire demander quels sont les intérêts de faire un soulevé de terre partiel? J’ai pensé qu’il serait intéressant de pouvoir vous donner mon point de vue sur ce sujet et de vous faire part des raisons qui me portent à en faire l’utilisation dans le cadre de mes entraînements.

Qu’est-ce qu’un soulevé de terre partiel?

Dans un terme anglais, il peut être appelé « Partial Deadlift », « Rack Pulls » et « Deadlift from the pins ». Il s’agit simplement de faire un soulevé de terre dans une cage à squat ou dans un power rack, en positionnant la barre olympique directement sur les barres de sécurité à une hauteur d’environ trois pouces en dessous des genoux afin de débuter le mouvement. (Comme alternative à une cage à squat ou à un power rack, certains utilisent simplement des blocs…).

Quels sont les avantages de l’utiliser?

L’avantage du soulevé de terre partiel, c’est qu’il réduit dans la première partie de l’exécution de l’exercice la participation des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des hanches. Il permet aussi de mieux cibler les muscles du dos comme le grand dorsal ainsi que le grand rond et de contribué à un meilleur isolement des muscles de la région lombaire du bas du dos, comparativement au soulevé de terre à partir du sol. D’autres muscles dont les avant-bras, les épaules et les trapèzes sont aussi impliqués au travers ce mouvement. C’est un exercice favorable afin d’épaissir le dos! Il collabore grandement afin de mieux renforcir l’ensemble du dos et de pouvoir faire des répétitions avec des charges beaucoup plus lourdes. Cela jouera un excellent rôle pour améliorer par la suite les performances et charges avec le soulever de terre à partir du sol.

Un autre avantage qui peut être favorable pour les individus qui sont moins expérimentés, le soulevé de terre partiel peut être idéal comme premier approche car il est plus facile à apprendre, à maitriser et il est également plus sécuritaire. Qu’il soit fait à partir de la hauteur des genoux ou du sol, il est très important de bien commencer le mouvement dans la même position en appliquant la bonne technique d’exécution!

Voici les points importants à retenir pour appliquer la bonne technique d’exécution:

  • pieds largeurs des hanches
  • genoux fléchis
  • bien ressortir la cage thoracique
  • épaules tirées vers l’arrière
  • gardez les bras tendus
  • garder en tout temps le dos toujours bien droit
  • mains sur la barre à la largeur des épaules
  • prise des mains en pronation ou en prono-supination (prise inversée) une main en pronation et une main en supination
  • positionner la barre non trop près ou trop loin des jambes
  • garder la tête toujours bien droite en regardant droit devant
  • bien respirer
  • ne pas basculer brusquement le corps vers l’arrière une fois que la charge est soulevée

Je vous recommande d’utiliser une ceinture d’entraînement lors d’un travail très lourd afin d’éviter les blessures!

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