Quel exercice de musculation avec haltère

Je vais vous faire découvrir dans cet article les différents exercices à faire en utilisant des haltères

Pour quoi cet article d’exercice de musculation avec haltère?

Je suis personnellement un adepte de la musculation en salle de sport, avec barres et machines, mais en tant que coach sportif, je m’intéresse également à l’exercice de musculation avec haltère que beaucoup fond à la maison.

Il est évidemment possible de se muscler chez soi, à condition de pratiquer les exercices correctement pour ne pas se blesser. Si vous ne pouvez plus vous entrainer pendant plusieurs semaines ou mois parce que vous vous êtes fait une lombalgie ou une tendinite, c’est toute votre progression qui sera freinée.

Outre la sécurité, le choix de l’exercice de musculation avec haltère est également déterminant dans votre progression. Dans cet article, je vous présente quelques exercices très efficaces pour les bras, poitrine, dos et épaules.

Bien entendu, il y a d’autres exercices que vous pouvez faire. Je vais vous décrire chaque exercice de musculation avec haltère dans la 2ème partie de cet article.

Les exercices à ne pas manquer dans votre programme

Pour les déltoides

L’exercice de l’oiseau ou élévation latérale, se fait avec le dos droit et une rétroversion du bassin. Les fesses sont donc serrées et alignés avec le dos, pour éviter de cambrer au niveau lombaire.

L’inspiration se fait à la montée, ou en bloquant la respiration pour des exercices avec haltères lourdes, et l’expiration à la descente.

On monte les haltères à hauteur des épaules, ou légèrement plus bas pour localiser davantage sur le déltoide.

A contrario, si vous montez les bras un peu plus haut que les épaules, les trapèzes seront sollicités davantage. il existe une variante de ce mouvement, qui se fait en montant d’abord les coudes fléchis à 90 degrés, au lieu d’avoir les bras semi-tendues comme sur la photo.

exercice musculation avec haltère

Cet exercice de musculation avec haltère cible principalement le déltoide antérieur, même si d’autres muscles sont évidemment mis sous tension et moteurs du mouvement. Le bassin est fixe, avec les fessiers serrés et les abdominaux sont verrouillés.

L’inspiration se fait lors de l’élévation frontale, sur la montée, et l’expiration sur la descente du mouvement. le coude n’est pas en hyper extension, mais légèrement fléchie, pour évider toute blessure et tendinite potentielle.

Sur charges modérée, permettant d’effectuer 10 répétitions ou plus, vous pouvez vous permettre de monter les 2 bras en même temps, sinon faites 1 bras après l’autre. Sur cette photo, la prise se fait en prise marteau ou semi-pronation. Vous pouvez varier les prises pour éviter la routine.

Pour les bras

exercice musculation avec haltère

Cet exercice de musculation avec haltère appelé extension nuque, est l’équivalent de l’exercice à la barre au front. Les triceps, essentiellement le chef long, sont largement mis sous tension avec cet exercice.

Sur un banc ou tapis, ramenez les bras tendus dans le prolongement des épaules. Fléchissez alors les avant bras sans bouger le bras, en inspirant, puis expirez en tendant l’avant bras. Ne tendez pas au maximum pour éviter une hyper extension, mais presque.

Cet exercice peut aussi se faire avec un haltère, beaucoup plus lourd, et les 2 mains pour le soutenir.

Cet exercice d’isolation pour les biceps est excellent et procure beaucoup de bonnes sensation et congestion musculaire. Dans cet exemple, nous avons encore pris la prise marteau, qui est une variante de la prise supination, très souvent utilisée.

Le dos droit, bassin en rétroversion et abdominaux verrouillés, les bras le long du corps sont fixes. Les avants bras fléchissent, puis tendent. L’expiration se fait lors de la montée, et l’inspiration lors de la descente.

Pour isoler encore plus, vous pouvez ramener vos bras encore plus devant, collés aux côtes ou sur le torse.

Dos et Trapèzes

exercice musculation avec haltère

Voici un exercice de musculation avec haltère pour le dos, il s’agit du rowing. il s’effectue au sol ou sur un banc, un genou posé et fléchit, le bras opposé tendue vers le sol tenant l’haltère. On inspire lors du tirage, et expire dans la descente.

Il faut veiller à bien ramener le coude et l’épaule en arrière du buste. Attention à la position du dos, il doit rester plat, en aucun cas vous êtes en dos rond!

Il est possible en variante, d’effectuer cet exercice debout, le buste penchée, en tirant les 2 bras lors du rowing à 2 bras.

exercice musculation avec haltère

Ce mouvement de musculation pour les trapèzes est un classique, mais néanmoins très efficace: Il s’agit des haussements d’épaules.

Debout, les bras tendues ou semi-fléchies, haussez les déltoides en inspirant, expirez sur la descente. Pour davantage de résultats, contrôlez bien le mouvement en marquant un petit temps d’arrêt en haut.

Pour plus d’efficacité, il est possible d’enrouler les épaules vers l’arrière, afin d’avoir une mise en tension plus complète des trapèzes supérieurs.

Musculation des muscles pectoraux

exercice musculation avec haltère

Pour terminer cet article, voici un exercice très complets pour les pectoraux, il s’agit du développé couché avec haltères. Cet exercice peut également se faire sur banc incliné. On inspire dans la descente, en fléchissant les bras, et expire dans la montée, en tendant les bas et joignant les haltères au-dessus de la poitrine.

Cet article vous présente quelque exercice de musculation avec haltère, mais sachez qu’une seconde partie est en préparation. Vous aurez ainsi un exemple de programme de musculation avec haltère à faire chez vous, en utilisant ses exercices, que vous pouvez voir ici.

Si vous avez apprécié cet article, vous pouvez cliquer sur le pouce vers le haut, et laisser un commentaire si vous vous entrainez avec les haltères.

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