Musculation des triceps : comment les muscler rapidement

Lorsque l’on parle de musculation, on ne peut éviter le sujet de la musculation des triceps.

Dans cet article, je vais vous présenter un exercice qui est très efficace pour le développement et la musculation des triceps.

Anatomie des triceps

Avant de parler véritablement de musculation des triceps, il convient comme toujours de faire un petit rappel anatomique.

Le pratiquant de musculation connait bien ce groupe musculaire, puisqu’il occupe les 2/3 environ du diamètre du bras. Celui qui veut donc avoir des gros bras, devra principalement penser à développer les triceps.

Comme son nom l’indique, pour muscler vos triceps, vous devez développer 3 faisceaux.

  1. La longue portion du triceps, située entre les 2 autres faisceaux, est la partie qui a le plus de potentiel de croissance. C’est cette partie qu’il conviendra donc de chercher le plus à développer.
  2. Le vaste externe, comme son nom l’indique, est situé sur la partie externe du bras.
  3. Le vaste interne, se voit un peu moins, et se situe donc sur la face interne.

Les vastes internes et externes sont mono-articulaires, contrairement à la longue portion qui est bi-articulaire.

Plus un nombre important d’articulations sont mises en jeu, plus il y a de chances d’avoir un potentiel de croissance musculaire plus important, et donc une musculation des triceps plus efficace.

Musculation des triceps: Comment solliciter chaque faisceau?

Pour faire simple, pour solliciter davantage la longue portion, il faut effectuer des exercices où vous aurez votre bras au dessus de la tête, comme lors des extensions nuque.

Concernant les vastes internes et externes, il n’y a pas vraiment d’exercice qui va solliciter davantage l’un ou l’autre, il conviendra donc de vous fier davantage à vos sensations.

Ces derniers seront quand à eux davantage travaillés en ayant les coudes en retrait du buste, ou les bras assez bas, et près du corps, comme lors des extensions à la poulie vis à vis.

Si la longue portion est la plus importante, pour une musculation efficace des triceps, je vous conseille tout de même de travailler également les vastes en complément.

Musculation des triceps: Extension barre au front

Si je devais choisir un exercice pour développer mes triceps, ce serait l’extension nuque à la barre au front.Que ce soit avec une barre droite ou EZ, choisissez celle où vous serez le plus à l’aise, afin de pouvoir forcer efficacement.

La musculation des triceps passe par une bonne exécution du mouvement, vous pouvez voir les photos ci-dessous qui vous montre la position de départ, et d’arrivée.

COMMENT CHOISIR SA LARGEUR DE PRISE?

Pour la musculation des triceps avec l’extension barre au front, vous pouvez opter pour la largeur avec laquelle vous allez pouvoir générer le plus de force.

Comme vous pouvez le constater, pour une majorité de personnes, ce sera une prise largeur épaule, comme celle que j’adopte sur mes photos.Je vous conseille de prendre de temps en temps une prise un peu plus étroite, pour varier les sensations, et solliciter vos fibres de manière quelque peu différente.   A quel moment placer cet exercice?  Si vous avez lu l’article muscler les pectoraux, vous savez que les triceps sont très sollicités sur l’exercice de développé couché, ou quand vous travaillez vos pectoraux.Ainsi, si vous placez cet exercice après vos pectoraux, vous mettrez moins lourd car vos triceps seront déjà bien entamés voire cramés!  S’il est tout à fait possible de faire cet exercice en pré-fatigue ou post-fatigue après vos pectoraux, je vous conseille de les faire d’en une séance spécifique aux bras. CONSIGNES DE SECURITE  Pour conclure cet article sur la musculation des triceps, une petite consigne de sécurité, ne verrouillez pas le coude en fin de mouvement. Gardez une légère flexion du coude, afin d’éviter d’attraper une quelconque tendinite.L’étirement étant assez important, si ça tire trop lors de la phase excentrique du mouvement sur le triceps, n’amenez pas la barre trop loin derrière votre tête, limitez vous au front, surtout si vous mettez lourd.

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