Méthode d’entraînement: Ladder 5 | Musculation

Connaissez-vous la méthode d’entraînement le Ladder 5? L’origine du Ladder 5 provient d’une adaptation qui a été créé par l’entraîneur canadien Christian Thibaudeau face à une méthode d’entrainement qui fut conçu à l’époque par le légendaire entraîneur américain de bodybuilding que l’on surnommait « The Iron Guru », Vince Gironda.

Quel est le principe de la méthode d’entrainement Ladder 5?

Il s’agit d’une méthode pyramidale qui consiste à exécuter au départ une suite consécutive de 3 séries progressives avec chargement (up set) sans temps de repos entre les séries, en augmentant les charges et en diminuant le nombre de répétitions au fil des séries.

On se doit d’atteindre l’échec musculaire lors de cette 3eme série progressive.

Ensuite on continue en exécutant une suite consécutive de 2 séries dégressives avec déchargement (drop set) sans temps de repos entre les séries, en diminuant les charges et en augmentant le nombre de répétitions au fil des séries.

Voilà pourquoi on appelle cette méthode le Ladder 5, car elle comprend un total de 5 séries. Cependant l’ensemble du Ladder 5 ne représente qu’UNE seule série!

Quels exercices et matériel doit-on utiliser avec cette méthode?

On peut absolument faire divers exercices composés et d’isolations de tous les groupes musculaires avec la méthode Ladder 5. Je vous conseille d’utiliser des appareils à plaques sélectives car il vous sera beaucoup plus facile de pouvoir augmenter ou diminuer vos charges très rapidement entre les séries.

Quel est l’intérêt d’utiliser cette méthode?

Le Ladder 5 est une méthode qui cadre selon moi parfaitement bien lors d’une phase d’entrainement de sèche/perte de poids dont le but est d’optimiser plus efficacement la diminution du tissu adipeux et obtenir une excellente définition musculaire avec une bonne vascularité.

Peut-on utiliser cette méthode dans le cadre d’une prise de masse musculaire?

Dans le cadre d’une prise de masse, l’utilisation du Ladder 5 lors d’un dernier exercice d’un groupe musculaire ne servirait donc pas à stimuler directement l’hypertrophie, mais jouerait plus le rôle d’améliorer la récupération de la charge du travail précédent. Il s’agirait donc plus d’une série que l’on définit de « rinçage ». Le fait d’augmenter le rinçage musculaire contribuera donc davantage à apporter du sang et des nutriments aux muscles. Il va également aider à se débarrasser des déchets métaboliques accumulés au cours de la séance d’entraînement. De plus, l’utilisation systématique d’ensemble de répétitions très élevées peut augmenter la densité capillaire musculaire car il y a plus de vaisseaux sanguins qui vont vers les muscles. Ceci collaborera afin de renforcir la capacité du travail et la capacité de récupération.

À quel moment utilise-t-on le Ladder 5 dans une séance d’entraînement?

Je vous recommande d’utiliser la méthode Ladder 5 lors de vos derniers exercices de chacun de vos groupes musculaires travaillés. Il peut être possible également d’utiliser cette méthode sur plus d’un exercice d’un même groupe musculaire lors d’une séance d’entrainement. Tout dépend des directives précises et planifications spécifiques d’entrainement. Le Ladder 5 peut très bien être utilisé avec un superset agoniste/antagoniste.

Comment exécute-t-on une série avec le Ladder 5?

SERIES REPS REPS REPOS CHARGE
1 10 2010 0
Augmentation de la charge (Up Set)
1 8 2010 0
Augmentation de la charge (Up Set)
1 6 2010 0 … Échec musculaire atteint!!!
Diminution de la charge (Drop Set)
1 8 2010 0
Diminution de la charge (Drop Set)
1 10 2010 60 secondes

Directive du TEMPO: La partie concentrique/positive du mouvement doit être exécutée en 1 seconde et la partie excentrique/négative du mouvement doit être exécutée en 2 secondes!

Votre TEMPO est donc écrit comme ceci : 2010
•Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique, descente de la charge.
•Le deuxième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la partie basse du mouvement.
•Le troisième chiffre fait référence à la contraction concentrique, lorsque l’on tire ou pousse la charge.
•Le quatrième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la partie haute du mouvement.

Est-ce que l’on peut varier les répétitions lors des séries avec le Ladder 5?

Oui biensur! À la place d’exécuter un Ladder 5 : (10-8-6-8-10), vous pouvez opter par exemple pour un Ladder 5 : ( 8-6-4-6-8)… Tout dépend des directives et de votre but précis.

Combien de série doit-on exécuter?

Je vous recommande de faire de 2 à 3 séries maximum.

Combien de temps de repos doit-on utiliser après une série?

60 secondes / 1 minute!

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