Les bases d’un programme de musculation

Avant de commencer à construire le programme de musculation le plus bénéfique pour vous lequel s’il est appliqué et exécuté très consciencieusement pourra vous permettre d’acquérir le corps d’Apollon de vos rêves, il est important de garder à l’esprit les quelques détails ci-dessous :

Construire un corps musclé, harmonieux et qui reste naturel, demande un programme d’entrainement bien planifié et bien préparé avec 4 à 5 séances journalières de travail au grand maximum afin de laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer.

Un des facteurs le plus important dans un programme de musculation réussi est d’assigner à chaque séance de travail un groupe musculaire bien spécifique en gardant à l’esprit qu’un groupe musculaire donné ne devrait pas être travaillé plus de 2 fois par semaine. Bien sûr on ne dira jamais l’importance d’une nutrition adaptée et d’un apport en eau adéquat dans les mécanismes de construction musculaire.

L’erreur la plus fréquente que font la plupart des apprentis bodybuilders est de soulever de plus en plus de poids de plus en plus en vite mais cela occasionne trop souvent beaucoup plus de dommages que de bénéfices ! Il est par conséquent très important d’appliquer de façon sérieuse en respectant les consignes son programme de musculation avant d’envisager de se lancer dans le bodybuilding.

Les suggestions qui suivent vont vous aider à construire un programme de musculation efficace qui vous permettra d’atteindre vos objectif :

Le repos est ton ami ! Il ne faut pas sur-travailler vos muscles. Soulever des charges trop lourdes fatigue et casse les tissus musculaires. Et comme pour toute blessure, le tissu musculaire a besoin de temps pour se réparer. Bien qu’un des moyens connus pour accélérer le processus de réparation des tissus musculaires soit la prise de complémentaires alimentaires riches en protéines, rien ne vaut un repos réparateur afin d’éviter tout dommage irrémédiable.

5 séances quotidiennes par semaine sont une limite à ne pas dépasser avec 2 jours de repos absolu ! Même les pratiquants confirmés ne devraient pas travailler un groupe musculaire plus de 2 fois par semaine.

Pour les débutants, il est recommandé d’alterner les séances de musculation avec des séances de cardio. Si par exemple vous avez soulevé des poids le lundi,le mardi vous pouvez soit courir soit faire du vélo. Après quelques semaines de remise en forme et de renforcement musculaire et si vous vous sentez bien alors vous pourrez essayer le programme de musculation sur 5 jours suivant :

  • Lundi = Pectoraux
  • Mardi = Dos
  • Mercredi = Biceps et triceps
  • Jeudi = Epaules et abdominaux
  • Vendredi = Jambes
  • Repos complet samedi et dimanche

Un programme de musculation bien construit doit proposer pour chaque groupe musculaire plusieurs exercices adaptés et ciblés sur le groupe à travailler. Par exemple, le lundi, vous pouvez commencer par 3 séries de 10 à 12 répétitions de développé couché suivi de 3 séries d’écarté avec haltères sur banc incliné et de 3 séries de pull-over pour terminer votre séance de pectoraux.

Il faut bien constater cependant que chaque personne est différente, a des points forts et des points faibles et va réagir différemment qu’une autre à un même programme. C’est la raison pour laquelle il est essentiel d’observer quels exercices sont les plus bénéfiques pour vous. Ces observations vous permettront de modifier et d’adapter votre programme en conséquence.

Par exemple certains n’auront pas de mal à construire des biceps monstrueux mais devront suer sang et eau pour développer des pectoraux puissants. Si vous êtes dans cas de figure et qu’il vous faut travailler vos pecs beaucoup plus durement alors commencez votre séance avec 3 séries de développé incliné sans changer le reste du programme.

Même si vous avez un coach sportif pour vous accompagner vous êtes la personne la mieux placée pour savoir comment votre corps répond et réagit aux différents exercices d’un programme de musculation. Après quelques semaines d’entraînement, vous serez à même de savoir quels exercices sont les plus bénéfiques pour vous et ainsi d’élaborer le programme de musculation qui vous permettra de construire le corps dont vous rêvez.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *