Les bases des pectoraux : comment les développer ?

Anatomie :

 

Les muscles pectoraux sont composés du grand pectoral et du petit pectoral (image ci-contre).

Le groupe musculaire est découpé à l’horizontal et vous devrez travailler ces deux muscles afin d’obtenir un résultat esthétique. Travaillez vos pectoraux implique le plus souvent la participation des deltoïdes et des triceps.

Méthodes d’entrainement :

Les pectoraux font partie des groupes de muscles faciles à travailler. Pour optimiser votre entrainement suivez ces principes simples :

  • Travaillez toujours un seul groupe musculaire à la fois.
  • Travaillez un groupe différent par jour.
  • Reposez le groupe musculaire un ou deux jours avant de l’entrainer de nouveau.

Un groupe musculaire à la fois :

Si vous entrainez vos pectoraux, ne faites pas de soulevé de terre ou de squats, concentrez-vous sur vos pectoraux uniquement pour cette session.
Vous constaterez que vous ferez aussi travailler des muscles secondaires comme :

  • Les deltoïdes
  • Les triceps
  • Les lattes
  • Les abdominaux

Un groupe musculaire par jour :

Si vous avez travaillez correctement, le lendemain vos muscles seront fatigués et parfois douloureux.
Choisissez donc un autre groupe à travailler comme le Dos ou les jambes.
Si votre but est de faire grossir vos pectoraux alors deux lourdes séances par semaine vous apporteront le résultat voulu.

Reposez vos muscles :

Le repos fait partie de l’entrainement. Vous ne pourrez pas gagner en masse si vous ne vous reposez pas. 8 heures de sommeil par jour minimum est nécessaire.

Plus vos entrainements seront intenses plus vous aurez besoin de repos. Vous pourrez revenir sur les pectoraux un autre jour de la semaine.

Important : Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après l’exercice avec de l’eau.

Vous pouvez aromatisez votre eau avec du citron, du gingembre éliminer vos toxines. Ne buvez jamais de boissons sucrées.

5 exemples d’exercices :

Il existe plusieurs moyens pour muscler vos pectoraux et il est important de varier les exercices afin de cibler votre grand pectoral et votre petit pectoral.
Pour muscler votre grand pectoral : inclinez votre banc
Pour muscler votre petit pectoral : déclinez votre banc

Vous obtiendrez un muscle développé, symétrique et un clivage parfait.

Les pompes :

Faire des pompes est un exerce simple qui en plus de travailler toute la partie supérieure du corps, vous permettra selon l’écartement de vos bras de cibler :

  • Deltoïdes
  • Triceps
  • Pectoraux
  • Intercostaux
  • Abdominaux

Débutant ou non, vous pouvez commencer votre échauffement par une série de pompes.
1/ Allongez-vous sur le sol, mains à plat, sur la pointe des pieds en planche, les coudes pliés,
2/ Assurez-vous que vous êtes bien gainé.
3/ Pousser sur vos bras afin de revenir en position planche.
4/ Répétez l’opération

Conseil :

  • Vous pouvez ajouter un disque de poids sur votre dos pour plus de difficulté.
  • Pour cibler les pectoraux, vous devez écarter vos bras en dehors de votre corps.

Les dips :

Faire des dips reste un exercice facile étant donné que vous portez seulement le poids de votre corps.

Comment effectuer l’exercice :

1/ Debout bras tendu sur deux barres parallèles, vos pieds ne touchent pas le sol.
2/ Pliez vos coudes jusqu’à 45 degrés, regardez toujours devant vous pour maintenir votre dos droit.
3/ Redressez-vous sur vos bras tendus.
4/ Répétez l’opération

Conseil : Vous pouvez ajouter une chaine de musculation à votre coup ou autour de votre taille pour plus de difficultés.

Vous travaillerez vos :

  • Deltoïdes
  • Triceps
  • Pectoraux

Le développé incliné :

Comment effectuer l’exercice :

1/ Allongez-vous sur un banc incliné, le dos contre le banc, les pieds à plat au sol.
2/ Maintenez le bas de votre dos contre le banc, toute mauvaise position pourrait vous causer des douleurs non souhaités.

3/ Prenez vos poids sur votre torse. Vous pouvez utiliser des altères ou une barre avec des poids. Demandez de l’assistance si vous souhaitez vous surpasser et porter de plus en plus lourd.
4/ Poussez verticalement la barre au-dessus de vous.

Conseil : Évitez les gestes brusques, préférez les gestes lents et maitrisés.
Descendez la barre doucement jusqu’à vos pectoraux, on appelle cette méthode de travail ; la négative. Elle travaille votre endurance et votre force.

L’écarté couché :

Dans la même position que le développé couché, vous allez prendre des altères dans vos mains et non une seule barre.

1/ Allongez-vous sur un banc, le dos contre le banc, les pieds à plat au sol.
2/ Prenez vos poids à bout de bras au-dessus de vos pectoraux.
4/ Écartez doucement vos bras l’un de l’autre
5/ Revenez à la position initiale et répétez l’opération.

Commencez par des poids léger pour vous assurer de faire le mouvement correct pour cette exercice. Maitrisez votre geste, effectuez-le lentement.

Cet exercice va développer le dessous de vos pectoraux, sans solliciter vos triceps.

Le pull-over :

Vous avez accompli un bon entrainement, cet exercice vous permettra de vous étirer.

La lenteur de l’exercice est primordiale, profitez-en pour vous reposer.
1/ Comme dans la position de l’écarté couché, vous êtes allongé sur un banc, altères en mains.

2/ Tendez les bras au-dessus de votre tête
3/ Ramenez-les le long de votre corps doucement en effectuant un mouvement vertical circulaire.
4 Répétez l’opération.

Pratiquez vos exercices régulièrement, ajoutez une nouvelle difficulté à chaque entrainement et n’oubliez pas que la discipline est la clé du succès.

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