Exercice de musculation pour l’épaule ( deltoide postérieur)

Dans cet article, je vais vous parler d’un exercice de musculation pour l’épaule. Pour un développement musculaire optimal, et assurer l’équilibre de l’épaule, il convient de muscler chaque portion du déltoide convenablement.

Structure anatomique de l’épaule

Avant de parler d’exercice éventuel de musculation pour l’épaule, nous allons faire un bref rappel anatomique de la structure anatomique. Le déltoide est composé de 3 faisceaux, plus ou moins développés naturellement suivant les morphologies:

  1. Le déltoide antérieur qui est sollicité notamment sur les élévations frontales
  2. Le déltoide moyen qui se travaille localement avec des exercices type oiseau
  3. Le déltoide postérieur, en arrière de l’épaule, qui se travaille sur des mouvements de rétropulsion.

Les 3 portions du muscle déltoide ont donc des insertions différentes, mais se terminent toutes au niveau de l’humérus.

Pourquoi devons nous faire de l’exercice de musculation pour l’épaule?

Beaucoup de femmes font de l’exercice pour muscler les cuisses, mais les épaules sont tout aussi importantes pour la posture.

Dans un futur article, je vous parlerai justement d’un exercice de musculation pour l’épaule que vous devez bannir de vos séances de musculation à tout prix.

L’articulation de l’épaule est naturellement fragile, et faire de l’exercice de musculation pour l’épaule peut être très intéressant pour la renforcer et prévenir de futures blessures.

Dans cette optique, il faudra toujours veiller à bien échauffer l’articulation, et à ne pas mettre trop lourd. L’indicateur principal sera la qualité du mouvement, qui devra plus que jamais être contrôlé.

Pour quelle raison devriez-vous faire un exercice de musculation pour l’arrière de l’épaule?

La face postérieure de l’épaule est une portion souvent négligée et peu développée, comparativement aux faisceaux antérieur et médian du déltoide.

Effectivement, cette portion arrière ayant du mal à être étirée sur les mouvements de musculation, l’ensemble des fibres sont rarement sollicitées sur les exercices polyarticulaires destinés à la musculation du dos.

Le déltoide postérieur est sollicité principalement sur les mouvements de rétropulsion de l’humérus et de rotation externe.

La problématique est alors de savoir comment bien isoler ce muscle. Considérant le fait que lors de ces mouvements de rétropulsion, c’est à dire lorsque l’on amène le bras en arrière du corps, ce sont les dorsaux et les trapèzes qui sont acteurs principaux, ce n’est pas chose aisée.

Voici quelques exercices efficaces pour développer la portion arrière de l’épaule

Comme nous l’avons vu plus haut, un exercice efficace de musculation pour l’arrière de l’épaule, serait un mouvement à la fois de rotation externe et de rétropulsion du bras.

Dans cette optique, vous pouvez faire le mouvement de l’oiseau:

  • Debout, haltères jointes devant vous, les mains en pronation
  • Les bras sont presque tendus, avec une légère flexion du coude
  • On amène alors les haltères à l’horizontale, à hauteur des épaules, en allant un peu en arrière du dos
  • Finir le mouvement avec une rotation externe, comme pour ramener les mains en prise marteau

Dans le même registre, vous pouvez effectuer l’oiseau avec le buste penché en avant.

Un autre exercice de musculation pour l’épaule

Un autre exercice possible de musculation du deltoide postérieur, consiste à avoir le bras presque tendu, bien en avant du buste, et à effectuer un rowing avec un léger mouvement circulaire. Vous pouvez voir le mouvement sur cette vidéo:

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