Du gras pour être fort, gagner de la masse maigre et être en santé

La plupart des sportifs de l’élite font la chasse au gras; surtout dans les disciplines d’endurance qui impliquent d’être le plus léger possible. Mais des mesures extrêmes comme celle de ne jamais assaisonner sa salade autrement qu’avec du yaourt ou de ne manger que le blanc des oeufs durs et jeter le jaune (vous savez de qui je parle ) les exposent à la longue à des effets très négatifs.

Chose étrange : la production de testostérone pourrait s’en trouver affectée. Un régime trop faible en lipides modifie en effet la composition de la membrane plasmatique testiculaire, ce qui diminue la sécrétion des gonadotrophines hypophysaires – hormones qui agissent sur les glandes sexuelles en stimulant leur fonction – par effet de bio feedback et réduit en bout de course la production de testostérone.

Au final, cette baisse engendre des anomalies du spermogramme (diminution de la mobilité des spermatozoïdes et augmentation du nombre de cellules immatures).

D’autres conséquences négatives pourraient survenir dans le processus de minéralisation osseuse. L’hormone mâle participe en effet à fixer le calcium des os. Les effets bénéfiques du sport par stimulation mécanique du squelette se trouveraient donc annihilés par des règles trop drastiques d’alimentation ce qui nous ferait risquer la fracture.

De façon claire et résumé, les acides gras sont utiles pour :

  • fabriquer des hormones, principalement sexuelles mais aussi corticoïdes indispensables à la régulation du métabolisme et de la tension
  • fabriquer des phospholipides qui constituent les parois cellulaires et les liposomes (dont les lipoprotéines)
  • servir de source d’énergie (création d’ATP par béta-oxydation: les carbones sont oxydés in-situ sur la chaîne, et clivés de la chaîne pour former un CO2)
  • servir de réserve d’énergie de long terme une fois reconstitués en triglycérides à l’intérieur d’un adipocyte: nos réserves d’énergie à long terme (bouée, brioche, bourrelets… tant de petits noms !)

Toutes ces fonctions sont absolument nécessaires à la vie, et réduire son apport en graisses peut les compromettre.

Nous en revenons toujours au même principe, si certaines graisses sont qualifiées « d’essentielles » ce n’est pas pour rien. De source naturelle ou sous forme de supplément elles doivent être une des pierres fondatrices dans l’équilibre de votre régime quotidien et ce dans toutes les phases de masse comme de sèche…

Pour votre carnet d’entraînement « alimentaire » qui complète votre carnet d’entraînement physique voici une petite liste – non exhaustive – de quelques aliments qui vous permettront de faire facilement le plein d’Omega 3 reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardio-vasculaire:

    • Huile de Colza
    • Noix
    • Maquereau
    • Huile de chanvre
    • Graines de chia
    • Huile de lin
    • Crevettes
    • Sardines
    • Mâche
    • Oeufs enrichis en omega-3

(Note personnelle concernant les oeufs enrichis en omega-3 qui – avis personnel – sont plus une affaire commerciale qu’une réelle innovation en matière de santé.)

Remarque importante sur ce qui précède :

Les graisses insaturées et certaines graisses saturées (acide myristique) augmentent le niveau de lipoprotéine de haute densité (HDL) qui sont indispensables à la digestion des graisses. Réciproquement, manger moins de graisses réduit leur besoin et donc leur nombre. C’est pour cela que, paradoxalement, manger plus gras rend votre sang (et vos artères et vos veines) « moins gras ». Augmenter la consommation alimentaire de graisses insaturées entraîne une augmentation du HDL qui protège indirectement des maladies cardiovasculaires, contrairement au mythe simpliste malheureusement très répandu qui associe graisses, cholestérol et maladies cardiaques.

Manger sucré augmente le niveau de triglycérides « libres » et de transporteurs d’acides gras (VLDL, LDL, etc.) dans le sang car l’insuline nécessaire pour ramener la glycémie à la normale empêche l’utilisation des acides gras par les cellules, et donc freine fortement le « vidage » des lipides du sang en donnant la priorité au glucose (car ce glucose, contrairement aux acides gras, est immédiatement toxique au-dessus du seuil rapidement atteint de 1,4 g / L). Et comme le corps ne peut pas métaboliser (brûler comme énergie) immédiatement tout le glucose qui passe en grande majorité dans le sang pendant les deux premières heures de la digestion (quel que soit le type de glucide, car il n’y a pas de « sucre lent »), une grande partie de ce glucose est simplement transformé par le foie en acetyl-CoA qui est ensuite converti en palmitate, base de l’acide palmitique, un acide gras saturé qui va rapidement être stocké. C’est pour cela d’ailleurs qu’on engraisse les oies et les canards avec du maïs (très riche en amidon) plutôt qu’avec de l’huile: cela va beaucoup plus vite. Autrement dit, manger sucré avec régularité rend le sang plus gras.

Toutes les graisses ne se valent pas. Les acides gras qui s’oxydent facilement, ou qui sont difficilement métabolisés comme les acides gras « trans » (insaturés mais hydrogénés industriellement), sont probablement dangereux pour la santé car ils stimulent l’inflammation cellulaire ou dégénèrent en sous-produits toxiques en interagissant avec d’autres substances. Tous les acides gras n’interagissent pas de la même manière avec une glycémie élevée : certains peuvent devenir alors toxiques pour le pancréas tandis que d’autres sont nécessaires à sa bonne santé, ou encore certains peuvent dans ces conditions stimuler une réponse de résistance physiologique à l’insuline.

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