courbatures et musculation : L’acide lactique est innocent!

La pratique de la musculation engendre très souvent des courbatures, tout comme d’autres pratiques sportives ou de loisirs.

Il existe encore beaucoup d’idées reçues qui tournent autour de ces courbatures. C’est pourquoi dans cet article intitulé courbatures et musculation, nous allons les définir, ainsi qu’expliquer ce qu’elles peuvent apporter positivement comme négativement.

Courbatures et musculation: Définition

Nous pouvons définir la courbature comme cette fuite de calcium intracellulaire qui produit une inflammation. C’est cette dernière que l’on ressent, et qui permet d’associer courbatures et musculation.

Ces douleurs musculaires interviennent essentiellement lorsque le muscle est soumis à un stress inhabituel. Par exemple, si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, lors de la reprise d’une activité physique, vous risquez le lendemain ou le surlendemain, de ressentir cette sensation.

Pour donner un exemple concret sur les courbatures et musculation, on peut parler d’un changement de méthode d’entrainement. Par exemple, si vous étiez habitués à faire des séries longues, le fait de passer à des charges beaucoup plus lourdes, avec un nombre de répétitions plus réduit, peut vous procurer ces dîtes courbatures.

Les efforts excentriques sont ceux qui créent le plus de courbatures en musculation.

Il faut toutefois faire la distinction entre les courbatures musculaires, et les douleurs tendineuses. Ces dernières se trouvent aux extrémités du muscle, alors que les courbatures liées à la musculation, vont plutôt se sentir au milieu de la portion musculaire ciblée.

L’acide lactique est innocent!

Lorsque l’on parle de courbatures et musculation, on ne peut pas éviter le sujet de l’acide lactique, accusé à tort de beaucoup de maux.

Pour commencer, il convient d’expliquer ce qu’est le lactate. Il s’agit en fait d’un « déchet » que le corps humain produit lors de la transformation du glucose pour fournir de l ‘énergie, ce mécanisme est appelé la glycolyse. La production de lactate intervient lorsque l’effort est intense et prolongé, avec un manque d’oxygène apporté au muscle.

Selon de nombreuses études, récentes et moins récentes d’ailleurs, aucune corrélation n’a été mise en évidence entre lactates et courbatures. D’ailleurs, on peut avoir des courbatures même sur un travail aérobie, d’endurance, comme on peut ne pas avoir de courbatures avec un travail à dominante lactique. Il en va de même pour les crampes, beaucoup de coureurs de 400 m n’ont pas de crampes par la suite, alors que l’effort est lactique.

Non, en réalité, la courbature correspond à des micro-lésions et déchirures de la fibre musculaire, qui vont provoquées une réaction inflammatoire afin de permettre la cicatrisation et la réparation  du tissu musculaire.

Retenez simplement que s’il y a un lien réel entre courbatures et musculation, ce n’est pas le cas entre acide lactique et courbatures, ou même crampes.

Courbatures et Musculation: Comment y remédier?

Même si à titre personnel, j’aime bien, ressentir les courbatures après une séance de musculation, elles peuvent pour certaines personnes devenir très désagréables.

L’avantage d’en avoir, c’est que l’on sait que tant que les douleurs ne sont pas parties, il ne faut pas entraîner de nouveau le muscle lésé. C’est donc un bon indicateur de la récupération.

Voici quelques recommandations tout de même pour les réduire le plus possible :

  1. Lors d’une reprise d’activité, ou d’un programme différent, ne pas y aller trop fort lors des premières séances, et plutôt chercher la progressivité: Exemple, au squat, ne forcez pas trop au début, car vous aurez des courbatures à coup sûr.
  2. Finir la séance par un exercice léger en séries longues, pour vasculariser le muscle. Exemple, après une séance de pectoraux, faire du pull over ou du peck deck avec une charge vraiment très légère, et faire une série très longue dite de récupération.
  3. Eviter les étirements après une séance intense, plutôt les faire 2 h après, ou bien le surlendemain.
  4. Masser la zone douloureuse, pourquoi pas à l’aide d’une pommade, afin de favoriser sa récupération.

Si vous voulez en savoir plus sur la musculation, vous pouvez regarder ici

Vous l’aurez compris, courbatures et musculation vont très bien ensemble.

Et vous, avez vous souvent des courbatures après vos entrainements?

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