Comment muscler les abdos ?

Vous souhaitez éliminer le surplus de gras au niveau de votre ventre et disposer d’une « tablette de chocolat » ou à défaut d’un ventre plat ? Il convient dès lors de prendre soin de vos abdominaux. Cela passera notamment par une nutrition adaptée et un programme d’entraînement selon vos objectifs.

Une alimentation de qualité

Une démarche à adopter au préalable et en amont du programme d’entrainement des abdos consiste à avoir une nutrition de qualité. L’efficacité des entraînements de musculation des abdos passe par une faible couche de graisse au niveau du ventre. Ainsi, il est admis que pour disposer de muscles abdominaux bien visibles, le taux de graisse contenu dans le corps devrait être de moins de 10% chez l’homme et moins de 15% chez la femme. Il convient dès lors d’accorder une place prépondérante à votre alimentation. Vous devrez vous atteler à disposer d’une alimentation équilibrée en veillant à des proportions convenables de protéines, de glucides et de matières grasses. Vous devez notamment privilégier la consommation de fruits et légumes mais aussi de protéines maigres. Une nutrition adaptée vous permettra de disposer d’une faible masse de gras dans l’abdomen et de garantir le succès de vos entraînements pour avoir des abdos en béton.

Exemples de programmes d’entraînement

Les programmes d’entrainement dépendent du muscle considéré. Les muscles abdominaux se distinguent notamment par une musculature superficielle composée du grand droit de  l’abdomen et des obliques  mais surtout d’une musculature profonde avec le transverse de l’abdomen. Ce dernier participe au maintien du tronc et au renforcement de la posture et  devra être privilégié dans les séances d’entraînement.

Un premier exercice pourrait consister à adopter une position couchée au sol sur le dos en levant les jambes et en mettant vos mains derrière votre tête. Il s’agira dans cet exercice de soulever le haut du buste à travers des mouvements assez lents et de faible amplitude. Vous pouvez réaliser cet exercice avec 5 séries à raison de 20 cycles par série.

Un autre exercice pour travailler notamment les obliques consiste à se tenir debout avec les jambes écartées et à tenir un haltère d’un poids variable. L’exercice consiste à effectuer des mouvements de remontée et de descente de la charge en ayant le muscle contracté. La réalisation de cet exercice s’effectue par 5 séries de 10 cycles au niveau de chaque côté.

Pour bien muscler les abdos, il convient d’adopter un programme d’entraînement régulier et une nutrition adaptée et peu riche en gras. Lors des séances d’entraînement, une attention particulière doit être accordée à la position idoine du corps et à la respiration.

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