Bodybuilding Sans Dopage

Soulèvement d’épaules au-dessus de la tête avec haltères (Overhead Dumbbell Shrug)
Par Dany Milette

Vous savez, je m’étais déjà questionné face à comment de nombreux haltérophiles en sont parvenu à obtenir des trapèzes absolument remarquables. Et vous? Même si le travail d’un haltérophile par ses performances n’est pas dans l’obtention d’un résultat purement esthétique comme pour un culturiste, il y a beaucoup de points de leurs physiques que je trouve vraiment très inspirant dont celui-ci.

C’est à force de devoir tirer couramment de tes grosses charges qu’une très grande majorité d’haltérophiles ont pu réussir à se construire au fil du temps d’incroyables trapèzes solides comme le roc. Cependant, c’est aussi dû au fait qu’ils doivent tenir au-dessus de leurs têtes une barre olympique très lourde chargée à bloc en contractant du même coup leurs trapèzes. Dans le cadre d’un exercice spécifique de musculation pour trapèze, on pourrait très bien résumer ce mouvement comme étant un soulèvement des épaules avec les bras levés au-dessus de la tête avec une barre et en en utilisant l’anglais : « Overhead Barbell Shrug ».

J’ai découvert et mis en pratique depuis déjà plusieurs années, une variation inspirée par ce mouvement qui est des plus prééminentes afin de pouvoir stimuler très efficacement les trapèzes. De plus, j’ai remarqué que cet exercice n’était pas du tout connu chez une grande majorité de pratiquants de musculation en salle d’entrainement. Il me fait donc plaisir de vous faire découvrir : le soulèvement d’épaules au-dessus de la tête avec haltères et en anglais : « Overhead Dumbbell Shrug ».

Comment exécute-t-on cet exercice?

On doit débuter le mouvement en tenant dans nos mains les deux haltères, en ayant les bras tendus qui sont en parallèle avec le sol comme lors d’une élévation latérale et avec les pouces qui sont positionnés vers le haut. À partir de cette position de départ, on contracte fermement les trapèzes afin de soulever les épaules et tout en soulevant légèrement du même coup les bras vers le haut. Ensuite, il faut bien tenir dans cette position la contraction pendant une durée d’environ 2 à 3 secondes avant de rabaisser les bras dans la position de départ.

Quelles sont les recommandations pour bien utiliser cet exercice?

Le soulèvement d’épaules au-dessus de la tête avec haltères peut être particulièrement d’une très grande efficacité lorsqu’il est utilisé en biset après l’exécution d’un soulèvement d’épaule lourd avec une barre, « heavy barbell shrug ». Pour faire cet exercice, vous n’aurez pas besoin de prendre une charge très lourde. Des haltères de seulement 5, 10 ou même 15 lbs seront amplement suffisants pour commencer.

Quel type de tempo est favorable?

Je recommande un tempo de 3012

•Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique, descente de la charge.
•Le deuxième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la partie basse du mouvement.
•Le troisième chiffre fait référence à la contraction concentrique, lorsque l’on monte la charge.
•Le quatrième chiffre fait référence à la pause isométrique dans la partie haute du mouvement.

Voici l’exemple d’un biset avec un soulèvement d’épaule lourd avec une barre qui est combiné avec un soulèvement d’épaules au-dessus de la tête avec haltères :

Faites-en l’essai et au plaisir de connaitre vos impressions!

Photo: Dany Milette, Kin-Énergie, Shawinigan

La technique d’entrainement : BURNS
Par Dany Milette

L’origine de la technique d’entraînement BURNS proviendrait d’un principe d’entrainement d’un grand pionnier dans ce domaine, dont nombreux le référaient comme étant « le père du bodybuilding », Joe Weider. Elle consiste à ajouter des répétitions partielles aussitôt que l’échec musculaire aura été atteint après avoir exécuté le nombre spécifique de répétitions prescrites lors de vos séries respectives lors d’un exercice.

Malgré l’augmentation de la concentration d’acide lactique causé par la contraction de vos muscles et même malgré le fait que lorsque votre système nerveux vous empêchera d’exécuter des répétitions complètes avec un mouvement à pleine amplitude, vous serez toujours en mesure de continuer à mettre l’emphase sur vos muscles afin de favoriser davantage le recrutement de fibres musculaires en effectuant uniquement des ½ ou des ¼ de répétition.

Quel est l’intérêt d’utiliser cette technique?

Cette technique d’entrainement se prête bien dans le cadre d’une préparation physique de sèche qui favorise la définition musculaire.

Il est possible d’exécuter cette technique de trois manières différentes :

1 – Dans la portion faible du mouvement: une fois que vous avez atteint l’échec musculaire après avoir exécuté votre nombre de répétitions prescrit et qu’il vous est impossible de faire des répétitions complètes, vous devez continuer d’exécuter des répétitions partielles dans la portion faible du mouvement. Effectuez des ½ répétitions tant que vous pouvez monter la charge à mi-parcours et enchainez au final des ¼ de répétitions jusqu’à ce qu’il vous soit totalement impossible de faire bouger la charge!

Exercice de référence : Barbbell Curl

2 – Dans la portion de la contraction maximale du mouvement: une fois que vous avez atteint l’échec musculaire après avoir exécuté votre nombre de répétitions prescrit et qu’il vous est impossible de faire des répétitions complètes, vous devez continuer d’exécuter des répétitions partielles dans la portion haute du mouvement de la contraction maximale. Comment faire? Pour ce faire, vous aurez besoin de l’aide d’un spotteur ou d’un partenaire d’entrainement qui pourra vous aider à soulever votre barre complètement vers le haut. En commençant donc vers le haut, vous devez tenter d’effectuer des ½ ainsi que des ¼ de répétitions en essayant de descendre la charge et de la remonter jusqu’à ce qu’il vous soit totalement impossible de remonter complètement la charge!

Exercices de référence : Squat, Bench Press, Military Press…

3 – Combinaison des deux portions : une fois que vous avez atteint l’échec musculaire après avoir exécuté votre nombre de répétitions prescrit et qu’il vous est impossible de faire des répétitions complètes, commencez par la position de contraction maximale et ensuite terminez avec la position la plus faible.

Bienvenue en enfer, car ça va chauffer!

Cette technique s’adresse à quels types de pratiquants?

Elle s’adresse selon moi aux pratiquants de niveau intermédiaires et avancés.

Quels exercices peut-on utiliser?

Il est possible d’utiliser la grande variété d’exercices composés et d’isolations de tous les groupes musculaires!

Quand utilise-t-on la technique BURNS dans une séance d’entraînement?

Tout dépendamment des directives de votre planification d’entrainement, cette technique peut être utilisée sur un exercice dès le début d’un entrainement ou vers la fin… Je ne recommande pas de l’utiliser sur tous les exercices des mêmes groupes musculaires mais à un endroit spécifique de votre planification.

Combien de série doit-on exécuter?

Je vous recommande de faire de 3 à 4 séries

Combien de temps de repos faut-il utiliser après une série?

Le temps de repos peut varier entre 1 à 2 minutes, tout dépendamment de vos directives.